n-3系不飽和脂肪酸の効果と効能・副作用

EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、多価不飽和脂肪酸で魚の脂に多く含まれています。多価不飽和脂肪酸は、分子構造の違いでEPA・DHA・α-リノレン酸といったn-3系不飽和脂肪酸と呼ばれるグループと、アラキドン酸・リノール酸といったn-6系脂肪酸というグループに分けられています。
n-3系不飽和脂肪酸は海の生物に多く、n-6系不飽和脂肪酸は牛肉や豚肉などの陸の生物に多く含まれています。
肉食中心だと血中にアラキドン酸という脂肪酸が多くなってしまいますが、魚中心の場合はEPA脂肪酸が多くなります。EPAもDHAも魚に多く、α-リノレン酸と同じn-3系不飽和脂肪酸と同じ種類の油です。α-リノレン酸はシソなどの野菜に多く含まれる脂肪酸です。
また、魚は海の中で食物連鎖によってα-リノレン酸が豊富な植物プランクトンを摂り入れています。
日本人の最近の食事は欧米化のためにn-6系の肉類や乳製品が増えていて、n-3系の必須脂肪酸を含む青魚の摂取量が減る傾向にあります。これらはバランス良く食べることが大切です。
n-3系不飽和脂肪酸の効能は、血液の粘度を下げてサラサラにするというものです。
血液をサラサラにして血流が良くなることで、血管を拡張・強化して血栓予防の効果が得られるために、閉塞性動脈硬化症や脂質異常症の治療にも用いられています。
赤血球の膜にn-3系が取り込まれると、赤血球の膜が強くなって柔軟性が高まります。その結果、赤血球が血管内を通過する能力が高まります。細い毛細血管の間も通過できるようになることで全身の血液のめぐりが改善されます。
脂肪分解酵素リパーゼの活性を抑制することで、中性脂肪の蓄積を阻止する働きもあります。これにより脂肪肝、動脈硬化、肥満を予防することができます。
また、血清脂質の改善にも作用します。肝臓でのコレステロールを抑制してコレステロールを下げます。悪玉のLDLコレステロールを排出して、善玉のHDLコレステロールを緩やかに増やす効果があります。
また、体内で免疫抗体であるプロスタグランジンE3に変化して、抗アレルギー作用と抗炎症作用を発揮します。
アトピー性皮膚炎や喘息症状の改善にも効果があります。プロスタグランジンE3を増やすだけではなく、アレルギー作用原因物質であるロイコトリエンの生成を抑える働きもあります。
がんに対しても、新生血管の成長を抑制して、がん細胞の増殖と発生を防ぐ効果があります。様々な炎症を防いで、がん組織の成長や転移を抑えます。また、糖尿病性網膜症による眼底出血の抑制にも有効だと言われています。
認知症の改善と予防や、うつ症状にも効果があります。DHAは脳を中心とした神経細胞先端のシナプスに多く含まれているので、DHAを多く摂取すると神経細胞の膜の流動性が高まります。すると神経伝達物質の受け渡しがスムーズになり脳が活性化されます。また、うつ症状やキレやすいなどの症状の改善にもつながります。
不足してしまうと血液がドロドロになり、体内の中性脂肪や悪玉コレステロールが増加します。また、生理活性物質が減少してしまうため、うつ症状やアレルギー症状が起こりやすくなります。
摂り方については、酸化しやすいので抗酸化物質ととるようにします。例えばビタミンA・C・Eなどを含む食品やサプリメントとあわせて摂取するといいでしょう。
摂りすぎ副作用は、炎症やアレルギーなどの心配があります。酸化されたものを避けることが大切です。また、食事から摂取する場合、脂質や塩分の摂りすぎで肥満や高血圧の原因になることもあるので、食べ過ぎないように注意が必要です。

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