骨粗しょう症を予防する食事、サプリメント

骨密度が低下してスカスカになってしまう骨粗しょう症になると、わずかな衝撃によって骨が折れやすくなってしまいます。骨は体を支えている他に、日々の活動に必要なミネラルを蓄えておく役割があります。骨は代謝が活発な部分になり、破骨細胞が古くなった部分を壊した後、そこに骨芽細胞が付着して新しい骨が形成されていきます。しかし、栄養不足や加齢が原因で骨の破壊が進んでいくと、新しい骨を作る作業が追い付かなくなるため、丈夫な骨が作られなくなってしまうのです。
骨の形成に必要な成分には、カルシウムとマグネシウム、ビタミンDがあります。カルシウムは吸収されにくいため、単独で摂取しても骨の形成に役立てられないことがあります。そこで、吸収をサポートしてくれるマグネシウムを一緒に摂取すると、効率的にカルシウムが吸収できます。カルシウムとマグネシウムは2:1の割合で摂取することが理想的なので、サプリメントを利用する時はバランスの取れている物が最適です。
カルシウムを含む食べ物には、煮干しやしらす干しなどの小魚、牛乳やチーズなどの乳製品、えんどう豆や油揚げなどの豆類、小松菜やチンゲン菜などの緑黄色野菜に含まれています。1日の摂取量は650mgが目安となり、骨そしょう症予防では700~800mgの摂取が推奨されています。
マグネシウムを含む食べ物には、海苔や昆布などの海藻類、きな粉や納豆などの大豆製品などに含まれています。マグネシウムは汗や尿と一緒に排出されやすく、アルコールにはマグネシウムの排出を促す作用があるので、飲み過ぎには注意しましょう。
ビタミンDにはカルシウムの吸収と骨の生成に必要な成分です。血中のカルシウム濃度を保ち破骨細胞を抑える働きがあるため、骨密度の低下を緩やかにしてくれます。ビタミンDを含む食べ物には、いわしやすじこなどの魚介類、きくらげやしいたけなどがあります。ビタミンDは日光浴でも作られる成分なので、日焼け対策をしながら屋外で過ごすことも、骨粗しょう症予防につながります。運動不足は骨を弱くする原因になるため、ウォーキングやストレッチなどの運動をすると、丈夫な骨を作る手助けになります。

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