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果物に含まれる食物繊維の一種で、特にりんごや柑橘類に多く含まれるペクチンは、コレステロール値を抑えるなど注目されている成分です。キャベツなどの野菜にも含まれ、ジャムやゼリー、お菓子、フルーツソースに使われており、今では栄養補助食品や医薬品の分野にまで、その用途を広げています。それは整腸作用や動脈硬化、心筋梗塞、糖尿病の予防など、ペクチンの効能が私たちの健康に役立てられるからだと言えます。ただ、食べ過ぎなどによる摂りすぎ副作用がありますので、注意が必要です。
ギリシャ語で硬いという意味から名づけられているペクチンは、食物繊維のひとつで不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のものがあります。不溶性食物繊維は、細胞壁に存在して炭水化物であるセルロースを保護します。若い果実に含まれていますが、熟してくると水溶性食物繊維に変化します。この水溶性食物繊維は、細胞をつなぎ合わせる接着剤のような役割を持ち、果物の皮に多く含まれています。
水に溶けるタイプの食物繊維であるペクチンには、私たちの健康を保つための役割や働きがあります。主な働きとしてコレステロール値を抑える、血糖値の上昇を抑える、腸の働きを整えるなどがあります。その働きによって様々な健康効果をもたらします。
血中のコレステロールを下げる働きがあるペクチンですが、なかでも悪玉コレステロールとして知られるLDLを下げる働きがあります。ですからペクチンなどの食物繊維が不足するとコレステロール値が上ってしまうことになりますので、適切な量の摂取が必要になるのです。ペクチンがコレステロール値を下げる働きをすることで、動脈硬化、高血圧、心筋梗塞などの予防に効果を発揮します。
糖分の吸収を抑制する働きもあるペクチンは、血糖値の上昇を抑える効果が期待できることで、インスリンの分泌が低下し糖尿病などの予防につながります。
ペクチンには整腸作用があることも知られており、便秘や下痢を解消する効果がありますが、これは腸内の善玉菌である乳酸菌を増殖させ、腸の調子を整えてくれるからです。特に便秘に効用があるとされていますが、これは乳酸菌の増殖の他に、ペクチンが腸内の物質と結合することで便の容積を増やし、腸のぜん動運動を促進するからです。この２つの働きから体内で発生した有害物質を体外へ排出することで、便秘症の方には効能が大きい成分となります。
また、ペクチンには疲労回復効果があります。これは上記のように腸内環境を整え、摂取した栄養を無駄なく吸収することができるからで、体力の増強などにも期待できます。
りんごに含まれるペクチンには別の効能が期待できます。アップルペクチンと呼ばれていますが、ミネラルの一種であるケイ素が多く含まれており、コラーゲンの結合を強くする働きがあります。その働きから皮膚のたるみ、しわ、爪のひび割れ、抜け毛のなどの皮膚のトラブルの予防、改善が期待できます。
これだけ健康効果が期待できるペクチンですから、積極的に摂取していきたいところです。この成分を多く含まれている食品はりんご、いちご、柿、プルーン、みかん、オレンジ、桃、オクラなどが挙げられます。しかし摂取しすぎると逆に必要な栄養分を逃がしてしまう可能性があります。というのも過剰摂取は下痢を引き起こし、ミネラルを排泄してしまう恐れがあるためです。要は摂りすぎ副作用となるのがペクチンです。
そのため、食物繊維の摂取量の目安として、厚生労働省は成人男性１９ｇ以上、成人女性１７ｇ以上とし、その割合は水溶性食物繊維１：不溶性食物繊維２が好ましいとされています。摂取量を守りさえすれば、多くの効能が期待できる成分と言えます。