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マグネシウムの効果と効能・副作用

マグネシウムは生きる上で欠かせない栄養素であり、主な働きには体内のエネルギー代謝にかかわる作用と、たんぱく質の合成にかかわる作用、骨の構成、弾力の維持などがあります。また糖尿病の予防や血圧にもかかわっています。他にも、体内の細胞膜の内外ではカリウムとナトリウムが一定の濃度に保たれているのですがこの濃度を維持するためにマグネシウムは一役買っています。

マグネシウムの効果や効能は、体内の酵素の働きを助けるミネラルであり補助的な役割になりますが、大抵は骨に貯蔵されています。ですが、マグネシウムはもともと体内にある量が少ないため継続的に食事やサプリメントから摂取しておかないとすぐに不足しやすくなる栄養素だとも言えますので、ミネラルはナトリウムやビタミン、カルシウムなどと一緒に意識して摂るように心がけましょう。不足すると慢性的な疲労や集中力が足りなくなるほか、さまざまな疾患を引き起こす可能性も高くなります。厚生労働省が発表しているマグネシウムの推奨量は、成人男性が340mgで、成人女性が270mgとなります。

マグネシウムは尿や汗として排出しやすい栄養素となりますので、通常の食事からでは過剰摂取の問題はありませんが、逆に排出による欠乏症に注意が必要となります。また、血中のアルコール濃度が上昇しますとマグネシウムが尿となって大量に排出されやすくなるため、アルコールをよく飲まれるかたは注意が必要となります。マグネシウムを多く含む食品には、大豆製品や藻類、魚介類、抹茶などがあります。特に大豆製品は木綿豆腐がマグネシウムを摂取しやすいと言われています。また、小麦胚芽やなまこやするめなども摂取しやすいと言われています。玄米なども豊富に含まれていますので、マグネシウムが気になったら玄米を食べてもいいでしょう。白米になるとマグネシウムの量は激減します。

しかし、スーパーなどで買える身近な食品から摂取しやすいため、日頃から意識するといいと考えられます。普段の食事では副作用は全く問題はないですが、サプリメントから摂取するときは摂りすぎ副作用に注意したほうがいいと考えられます。サプリメントもパッケージの記載通りに単体で飲んでいれば問題はありませんが、複数のマグネシウムの入ったサプリメントを飲んでしまうと過剰摂取になってしまう恐れも出てきます。

厚生労働省の目安を超えない量を飲むか、1日の耐用上限量である350mgを超えないようにしましょう。過剰摂取をすると、高マグネシウム血症になる可能性もあります。高マグネシウムは嘔吐やのどの渇き、下痢、ひどい場合で昏睡状態になったり心臓が止まってしまう可能性もあるため、注意が必要となります。

しかしこれはあまりに大量に飲んだ場合の摂りすぎ副作用となるため、通常であればそれほど気にする必要はありません。ただし腎臓が弱いかたは、マグネシウムの排出が上手くいかないこともありますので、サプリメントを飲みたい場合は医師と相談したほうがいいでしょう。また、マグネシウムはカルシウムとの協力が欠かせないミネラルとなります。マグネシウムとカルシウムが協力し合って骨の形成や筋肉の収縮、血圧の維持や調整などが正常に働きますので、マグネシウムを摂取したいときはカルシウムも意識しましょう。もちろん栄養バランスはまんべんなくとることが必要となりますが、マグネシウム1に対しカルシウムが2から3くらいの割合で摂取することが理想的と言われています。健康維持のためにミネラルやビタミンタンパク質は欠かせないものとなります。いろいろな栄養素の役割や効果効能を知り、毎日の生活に役立てていくようにしましょう。

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