カルニチンの効果と効能・副作用

必須アミノ酸のリジンとメチオニンから合成されているのが、カルニチンです。主に肝臓と腎臓で合成されます。人間の筋肉細胞に多く、脂肪をエネルギーに交換して代謝させる効果があります。
エネルギーの変換は、細胞内のミトコンドリアで行われています。この際に脂肪の構成成分のひとつである脂肪酸を、膜に覆われたミトコンドリアの中に運ぶ役割を果たしているのがカルニチンです。ミトコンドリアは二重の膜で覆われているので、スムーズに運ぶにはカルニチンが必要です。
カルニチンは食事から全体の4分の3が摂りこまれて、残りの4分の1は体内で合成されています。体内で合成する場合には、ビタミンC・B6、ナイアシン、鉄などの栄養素が必要になります。これらの栄養素が不足してしまうと、体内で合成されるカルニチンの量が減ってしまうので食事から補う必要があります。
カルニチンは成長期の子どもや妊婦には得に必要なものです。また、年とともにカルニチンの合成量は減少してしまい、さらに肉類を食べる量が減るので、食事からの摂取量も不足しやすくなります。高齢者は肉を食べることを心がけたほうがいいでしょう。
カルニチンが不足してしまうと、脂肪の構成成分の脂肪酸がミトコンドリアに運ばれなくなります。ミトコンドリアは体のエネルギー工場と呼ばれていますが、ここに材料が入ってこなくなるとエネルギーが作れなくなるので、疲れやすい体になります。いつまでも疲れがとれないという場合は、カルニチンが不足している可能性が高いです。
さらに、残った脂肪酸が内蔵や皮下脂肪に溜め込まれてしまうことで、肥満の原因になります。
体中に脂肪が増えてしまと血中コレステロールや中性脂肪の値が高くなり、血液がドロドロになって動脈硬化や高血圧を発症しやすくなります。
逆に、カルニチンの効能が十分であれば血液の中のコレステロールや中性脂肪が減るので、結果的に動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を防ぐことができます。
他にも、カルニチンは脳を活性化させて、記憶力や学習能力を高める働きがあるとも言われています。
また、酸素の摂取量が増えることで持久力が高まったり、だるさなどが解消されるといった効果もあります。
また、カルニチンは精子のエネルギー代謝にも関与しています。カルニチンを摂取することで精子の質を高めて男性不妊を改善できると期待されています。
カルニチンが多く含まれているのは、動物性の食品です。牛や豚などの肉には、脂の部分ではなく赤身の部分に多く含まれています。得に多いのは羊の肉のラム肉で、一時期はラム肉を食べて痩せるというダイエット法が流行ったこともありました。ラム肉の料理で有名なのはジンギスカンで、北海道ではよく食べられています。
他には、貝類にも比較的多く含まれています。魚類は基本的に含有量が少ないですが、カツオには例外的に多く含まれています。
日本人はあまりラム肉を食べる習慣がないので、食事からだけで補うのは難しいでしょう。そういう場合にはサプリメントを利用すると効率よく摂取することができます。ただし、天然由来と合成成分のサプリメントがあるので、体のためには天然由来のものを選ぶようにしましょう。
カルニチンは脂肪の代謝を促進してくれるので、ダイエットしたい人や脂肪の蓄積を回避したい人に向いています。
推奨されている摂取タイミングは、食前か食事中です。運動する場合には運動する30分前に摂取しておくとエネルギーの消費量が多くなり、痩せやすくなります。
ただし、摂りすぎ副作用では下痢や胸焼けが報告されています。痩せたいから、生活習慣病の予防や改善に役立てたいからといって、一度に大量に摂取するのは望ましくありません。

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