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クレアチンとは、アミノ酸の１つでリン酸塩と結合してすぐエネルギーに変わり利用することができる為、短時間で力を発揮したい運動などに利用されます。
クレアチンは肝臓や腎臓、膵臓で作られています。その95%が骨格筋に存在しており、残りは脳や神経細胞に存在するとされます。クレアチンは消費されるエネルギーを絶えず補い、素早くエネルギー源として利用できるため、高強度なトレーニングの運動持続にも繋がるのです。
クレアチンの主な効果や効能は以下の通りです。
まずは運動のパフォーマンスが上がります。
クレアチンは筋肉中において、クレアチンリン酸という形で存在しています。このクレアチンリン酸はATPと呼ばれるエネルギーを作ります。エネルギー源になるものとして炭水化物などの糖質があげられますが、クレアチンリン酸も同じようにエネルギーの材料となるのです。
糖質などのグルコースは筋肉内で筋グリコーゲンという形で貯蔵されています。グルコースがエネルギー源になるためには分解される必要があります。しかしクレアチンリン酸はグルコースと違い、筋肉中にそのままの形で存在しています。そのため分解する手間がなくすぐにエネルギーとして利用することができるのです。
運動が長く続くとグルコースが使われ始めますが、運動の動き出しなどや瞬発系の運動にはクレアチンリン酸がエネルギー源として使われるのです。つまり短時間で力をすぐに発揮したいような運動では、クレアチンリン酸の利用が効果的になります。
２つ目は、筋肉の肥大促進と細胞増大効果です。
クレアチンだけでは筋肉を増大させることはできません。しかし、エネルギーの効率的な供給によって高強度のトレーニングが行えます。クレアチンの摂取によりこの最大強度の運動を積み重ねることが可能になり、結果的に筋肉の肥大を促進する効果が期待できるのです。
また、クレアチンは脂肪を除いた除脂肪体重を増加させることが知られています。
たんぱく質の１つであるクレアチンは、筋肉中に存在するため周りに多くの水が必要です。そのため血液や細胞外にある細胞外液から水を連れてきます。その結果、筋肉中クレアチンが増えるとその分だけ水分量も増えるのです。
クレアチンの摂取によって除脂肪体重が増えたとしても、筋肉成分が増えたり太くなったりしたわけではありません。
あくまで保有する水分の量が増えたというわけです。
３つ目は、脳の疲労の軽減です。
クレアチンは体だけでなく、神経や脳でも働きます。すぐ利用できるエネルギーを増やす作用から、神経細胞や脳へのエネルギー代謝がスムーズに行われます。そのため、記憶力の改善や脳への酸素供給が良くなり精神疲労などの改善にも繋がるとされています。
クレアチンにはこのような様々な効果が期待できますが、反対に摂り過ぎてしまった場合の注意点もあります。
クレアチンの摂りすぎ副作用としては、現在ではないとされています。しかし以下のことが見られる場合があります。
まず１つ目は肝臓や腎臓への影響です。
クレアチンは最終的に、クレアチニンという産物になります。
クレアチニンの血液中での濃度が高くなると、腎臓がクレアチニンを排泄しようとするため尿の量が増加します。そのために腎臓や心臓に負担がかかってしまう恐れがあるのです。
腎機能に障害のある方や腎疾患の既往歴がある方、糖尿病、高尿酸血症などで腎疾患のリスクが高い方は、クレアチンの摂取を避けた方が良いとされます。
次に腹痛や下痢です。
クレアチンの摂取による腹痛や下痢の症状は、クレアチンの多量摂取が理由として考えられています。
そのためクレアチンをサプリなどで摂取する際は、1日の摂取目安量を守って飲むことが大切です。